1. 减盐：每日不超过5克

健康危害：高盐饮食是高血压、胃癌、脑卒中的重要危险因素。我国居民日均盐摄入量达10.5克，远超WHO推荐值，导致心血管疾病死亡率居全球首位。

实践方法：

• 量化工具：使用限盐勺（一平啤酒瓶盖≈5克），家庭烹饪严格控制用量

• 替代调味：用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分食盐

• 隐形盐防控：减少腌制食品（咸菜、火腿）、加工零食（薯片、话梅）摄入，10ml酱油≈1.6克盐

• 阅读标签：选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品

2. 减油：控制在25-30克/天

现状警示：我国居民日均烹调油摄入量达43.2克，超出推荐量40%，导致肥胖、高血脂等代谢性疾病高发。

实践方法：

• 控油工具：使用带刻度油壶，家庭定量用油

• 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、油煎

• 油种选择：优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，避免长期单一用油

• 警惕反式脂肪：少吃植脂末、起酥油、油炸食品，每日反式脂肪酸摄入≤2克

3. 减糖：添加糖≤25克/天

科学认知：我国居民日均添加糖摄入量9.1克，虽未超标，但儿童青少年含糖饮料消费持续上升，3-6岁儿童糖供能比已接近10%临界值。

实践方法：

• 饮料替代：用白开水、淡茶替代含糖饮料，一瓶500ml可乐含糖约54克

• 食品选择：减少糕点、蜜饯、巧克力等高糖食品，选择新鲜水果满足甜食需求

• 烹饪减糖：逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量

• 标签识别：警惕"无糖""低糖"食品，查看营养成分表中碳水化合物含量